96%的成年人沒吃夠！長期膽堿攝入不足，正在悄悄"拖垮"你的大腦！

湯臣倍健

2026-06-04 15:57 575

廣州2026年6月4日 /美通社/ -- 高考季，全民都在為一場"腦力大考"加油。但事實上，考場之外，大腦健康的維持是一場終身修行。

工作效率低下、開會記不住重點，出門忘帶手機，話到嘴邊突然卡殼……這些"腦霧"瞬間，你是否也出現(xiàn)？先別急著歸因于"缺覺"或"壓力大"，你可能忽略了一個更關鍵的原因！

一項發(fā)表于《衰老與疾病》的研究發(fā)現(xiàn)，許多年輕人體內膽堿含量很低。這項研究進一步證實了膽堿作為代謝和腦功能障礙重要標志物的價值，并強調了每日攝入充足膽堿的重要性^[1]。

膽堿，為何被稱作"黃金多能營養(yǎng)"？

很多人對膽堿感到陌生，其實早在1998年，它就被美國醫(yī)學研究所(IOM)正式認定為身體"必需營養(yǎng)素"^[2]。

一項發(fā)表于《老化細胞》的研究發(fā)現(xiàn)，飲食中膽堿缺乏會對身體造成不利影響，這可能是阿爾茨海默病謎題中缺失的一塊拼圖^[3]。如果你的飲食長期缺乏膽堿，大腦可能真的會"餓"出問題^[4]。

膽堿是合成"乙酰膽堿"的核心原料。乙酰膽堿相當于大腦神經(jīng)網(wǎng)絡里的"信號兵"，負責學習、記憶、注意力的信息傳遞。"信號兵"少了，信息傳遞就容易卡殼。記憶力下降、注意力渙散、思維遲鈍等"腦霧"狀況，也就可能找上門。

乙酰膽堿的本事遠不止這些，它還能影響多巴胺、血清素和去甲腎上腺素的釋放。這些物質影響著我們的動力感、幸福感和思維活力。換言之，我們的情緒健康和腦力健康，都離不開膽堿的營養(yǎng)支持。

除了情緒和大腦，膽堿也和肝臟密切相關。膽堿參與肝臟的脂肪代謝，幫助將脂肪排出肝臟。缺乏膽堿，脂肪容易在肝臟快速堆積，從而可能形成脂肪肝。

多項發(fā)表在Science、Nature等頂級學術期刊的研究證實，膽堿對維持成年人的健康很重要。

由于擁有多維的實力，膽堿也被稱為"黃金多能營養(yǎng)"。

96%成年人都沒吃到"理想攝入量"

膽堿對健康的意義重大，但人體只能合成極少量膽堿，不足以滿足身體消耗，需要從飲食和補充劑中獲得^[5]。

那么，我們吃夠膽堿了嗎？

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，成年男性每天需要450毫克膽堿；女性為380毫克，但大部分人都沒吃夠。權威白皮書的數(shù)據(jù)顯示，我國超過96%的成年人膽堿攝入不足，日均膽堿攝入量僅179毫克^[6]，與推薦攝入量相差甚大！

背后的問題很可能出在飲食習慣上。比如有的人不吃蛋黃，因為膽固醇高；有的人嫌棄動物內臟，擔心嘌呤高；有的人少吃紅肉，覺得飽和脂肪酸不健康……這些習慣剛好將膽堿較為豐富的幾類食物拒之門外。植物性飲食和素食主義也可能減少膽堿的攝入^[5]。

雞蛋、動物肝臟、核桃等食物富含膽堿，可以列入日常膳食清單。但日常飲食不均衡難以攝入充足的膽堿，搭配膳食補充劑是高效補膽堿的優(yōu)選方式。

（富含膽堿的食物，圖片由AI生成）

補膽堿，建議協(xié)同補充8大B族維生素

市面上的補劑通常將膽堿與B族維生素搭配，消費者可根據(jù)自身需求，選擇含量充足的"膽堿+B族"組合配方。

為什么膽堿常與B族維生素搭配使用？它們的配合，主要體現(xiàn)在乙酰膽堿的合成上。如前面提到的，膽堿是合成乙酰膽堿的關鍵原料；但膽堿并非孤軍奮戰(zhàn)，維生素B₁、B₁₂和泛酸（B₅）也深度參與了這一合成過程。它們相互協(xié)同，共同提高了乙酰膽堿的合成效率^[2]，從而影響著我們的注意力、記憶力和思維活力。

另一方面，B族維生素還有一個響亮的名號——"快樂維生素"。這類維生素同樣講究"協(xié)同補充"，主要包含B₁、B₂、B₆、B₁₂、泛酸、煙酰胺、生物素、葉酸等。

它們深度參與能量代謝和神經(jīng)活動，長期缺乏B族維生素可能導致情緒低落、焦慮甚至抑郁。還可能出現(xiàn)腦力跟不上、精力不足、代謝變慢、口腔黏膜不適、皮膚變油長痘、掉發(fā)等問題。

警惕易被忽視的"營養(yǎng)活性"問題

那么，如何挑選一款靠譜的膽堿+B族補劑？建議認準"藍帽子"標志，意味著產(chǎn)品安全性、穩(wěn)定性和功效性更有保障。其次看含量，膽堿和B族都要足量，而不是"概念性添加"。第三看配方，科學的B族維生素補充劑應包含8大B族，包括B₁、B₂、B₆、B₁₂、泛酸、煙酰胺、生物素、葉酸，以實現(xiàn)協(xié)同作用。